10 einfache Tipps für eine nachhaltige Ernährung im Alltag
- Pia Brinkmann
- 1. Sept. 2024
- 9 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 7. Dez. 2024
In einer Welt, die zunehmend mit Umwelt-Herausforderungen zu kämpfen hat, kann jede kleine Änderung unserer täglichen Gewohnheiten einen entscheidenden Unterschied machen. Eine nachhaltige Ernährung ist nicht nur gut für unseren Planeten, sondern auch für unsere Gesundheit.
Aber was bedeutet eigentlich Nachhaltigkeit?
Nachhaltigkeit wird als eine Entwicklung bezeichnet, die den Bedürfnissen der heutigen Generation entspricht, ohne die Möglichkeiten künftiger Generationen zu gefährden, ihre eigenen Bedürfnisse zu befriedigen [1].
Was bedeutet nachhaltige Ernährung?
Eine nachhaltige Ernährung ist eine Ernährung mit geringen Umweltauswirkungen, die zur Ernährungssicherheit und zum gesunden Leben heutiger und künftiger Generationen beiträgt.
Eine Nachhaltige Ernährung…
schützt und respektiert die biologische Vielfalt und die Ökosysteme
ist kulturell akzeptabel
ist zugänglich
ist wirtschaftlich fair und erschwinglich
ist ernährungsphysiologisch angemessen
ist sicher und gesund
optimiert gleichzeitig die natürlichen und menschlichen Ressourcen [2].
Um den Prinzipien der Nachhaltigkeit gerecht zu werden, ist es wichtig, bewusstere Entscheidungen in unserem Alltag zu treffen, insbesondere bei der Ernährung. Durch kleine, aber gezielte Anpassungen können wir alle einen Beitrag leisten und gleichzeitig unsere eigene Gesundheit fördern.
Inhaltsverzeichnis
1. Saisonale und regionale Produkte kaufen
Lebensmittel, die in deiner Region und zur aktuellen Jahreszeit angebaut werden, haben einen geringeren ökologischen Fußabdruck. Sie benötigen weniger Transport und Lagerung, was Energie spart und die Umwelt schont. Zudem können sie sie lokale Bauern und Märkte unterstützen.
Als kleine Übersicht habe ich einen Saisonkalender erstellt, in der gezeigt wird, zu welcher Jahreszeit, was geerntet wird. Interessanter Fakt: Champignons werden über das ganze Jahr hinweg geerntet, da sie unter professionellen Bedingungen kultiviert werden.
2. Mehr pflanzliche Lebensmittel essen
Der Anbau von Pflanzen ist ressourcenschonender als die Tierhaltung. Versuche, mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse in deine Ernährung zu integrieren. Ein paar fleischfreie Tage pro Woche können einen großen Unterschied machen.
Was bedeutet es, sich flexitarisch zu ernähren?
Ein Flexitarier ist eine Person, die ihren Fleischkonsum bewusst reduziert, ohne jedoch vollständig auf Fleisch zu verzichten. Flexitarier legen Wert auf eine hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährung und integrieren fleischfreie Tage in ihre Woche. An diesen Tagen verzichten sie bewusst auf Fleisch und ernähren sich stattdessen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen. Der Fokus liegt darauf, Fleisch seltener, aber dafür hochwertig und oft aus nachhaltigen Quellen zu konsumieren [3].
Empfehlung der DGE zum Fleischkonsum:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Fleischkonsum auf maximal 300 pro Woche zu begrenzen.
Die empfohlene Menge von maximal 300 Gramm Fleisch pro Woche ist schnell erreicht. Ein durchschnittliches Stück Fleisch, wie ein Schnitzel, hat etwa 150 bis 200 Gramm. Das bedeutet, dass bereits zwei Fleischgerichte pro Woche die empfohlene Menge überschreiten könnten. Wenn man zum Beispiel am Sonntag ein 200-Gramm-Steak isst und unter der Woche noch ein 100-Gramm-Hähnchenfilet, hat man die 300-Gramm-Grenze bereits erreicht. Deshalb ist es wichtig, den Fleischkonsum bewusst zu steuern und an den meisten Tagen auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen, um die Gesundheit zu fördern und einen positiven Beitrag zur Umwelt zu leisten.
Oft hilft es, ein SMARTes Ziel zu formulieren, um die eigenen Gewohnheiten umzustrukturieren. Deswegen zeige ich dir hier beispielhaft, wie ein SMARTes Ziel in Bezug auf den Fleischkonsum aussehen könnte.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Festlegung eines SMARTen Ziels:
Um ein SMARTes Ziel zu setzen, solltest du folgende Schritte beachten:
Spezifisch (Specific): Definiere das Ziel klar und präzise.
Beispiel: "Ich möchte meinen Fleischkonsum reduzieren, indem ich an zwei Tagen pro Woche komplett auf Fleisch verzichte."
Messbar (Measurable): Lege fest, wie du den Fortschritt messen wirst.
Beispiel: "Ich werde jeden Tag in einem Tagebuch festhalten, ob und wie viel Fleisch ich gegessen habe oder nicht."
Erreichbar (Achievable): Überlege, ob das Ziel realistisch und machbar ist.
Beispiel: "Zwei fleischfreie Tage pro Woche sind für mich erreichbar, da ich bereits oft vegetarisch esse."
Relevant (Relevant): Stelle sicher, dass das Ziel für dich wichtig und sinnvoll ist.
Beispiel: "Dieses Ziel ist relevant, weil ich meine Ernährung nachhaltiger gestalten möchte."
Zeitgebunden (Time-bound): Setze eine Frist oder einen Zeitrahmen, um das Ziel zu erreichen.
Beispiel: "Ich möchte dieses Ziel innerhalb von einem Monat umsetzen und bis dahin eine Routine für zwei fleischfreie Tage pro Woche etabliert haben."
3. Lebensmittelverschwendung vermeiden
Plane deine Mahlzeiten im Voraus und kaufe nur das, was du wirklich benötigst. Verwende Reste kreativ und achte darauf, Lebensmittel richtig zu lagern, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.
Eine Idee, wie du Lebensmittel länger haltbar machen könntest und gleichzeitig deinem Darmmikrobiom etwas Gutes tust, ist es Lebensmittel zu fermentieren. In meinem Beitrag zur Fermentation von Roten Zwiebeln erfährst du mehr zu diesem spannenden Thema. Dabei zeige ich dir mithilfe einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, was du benötigst und was du beachten solltest.
Ein weiteres Rezept, das nicht nur lecker ist, sondern auch Suppen und Salat geschmacklich aufwertet, zeige ich dir in diesem Beitrag (Veröffentlichung des Rezepts folgt demnächst). Hierbei erfährst du, wie du Croutons selbst machen kannst, um Lebensmittelverschwendung entgegenzuwirken.
4. Bio-Produkte bevorzugen
Biologisch angebaute Lebensmittel werden ohne synthetische Pestizide und Düngemittel produziert, was besser für die Umwelt (und oft auch gesünder) ist. Achte auf Bio-Siegel wie das EU-Bio-Logo oder Demeter.
Was bedeutet es, wenn ein Lebensmittel „Bio“ ist?
Bio-Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die aus einer ökologischen Landwirtschaft stammen. Der Begriff ist innerhalb der EU gesetzlich definiert. Dabei müssen die Produkte aus einem ökologisch kontrollierten Anbau stammen und dürfen nicht gentechnisch verändert sein sowie ohne den Einsatz von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln, Kunstdünger oder Klärschlamm angebaut werden. Tierische Produkte, die „bio“ sind, stammen von Tieren, die artgerecht gemäß EG-Öko-Verordnung gehalten werden und in der Regel nicht mit Antibiotika und Wachstumshormonen behandelt werden [4]. Zudem sind „Bio“-Lebensmittel nicht ionisierend bestrahlt und enthalten weniger Zusatzstoffe als konventionelle Lebensmittel (was die Haltbarkeit verlängern würde). Jedoch dürfen „Bio“-Erzeugnisse bis zu 5% aus nicht ökologisch erzeugten Zutaten bestehen.
5. Weniger verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel haben oft einen hohen Energieverbrauch in der Produktion und enthalten viele Zusatzstoffe. Setze stattdessen auf frische, unverarbeitete Zutaten und bereite deine Mahlzeiten selbst zu.
Hier sind zwei Zutatenlisten als Beispiele: Die erste stammt von einem veganen BBQ-Burger, der mehr als 30 verschiedene Zutaten enthält. Im Gegensatz dazu steht ein Lebensmittel, das aus lediglich einer Zutat besteht: Spaghetti aus gelben Linsen. Dieses Beispiel verdeutlicht, dass hoch verarbeitete Lebensmittel oft eine lange Liste an Zutaten aufweisen, darunter auch viele Zusatzstoffe. Diese Zusatzstoffe werden häufig eingesetzt, um die Haltbarkeit zu verlängern und die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Produkte mit nur einer oder wenigen Zutaten sind in der Regel weniger verarbeitet und kommen ohne diese Zusatzstoffe aus.
Daneben sind selbstgemachte Lebensmittel oft gesünder und nachhaltiger als gekaufte, stark verarbeitete Produkte. Hier sind drei Tipps und Anregungen, wie du einfach Lebensmittel selbst herstellen kannst, anstatt sie zu kaufen:
Selbstgemachte Gemüsebrühe statt Brühwürfel
Gekauftes Produkt: Brühwürfel oder Instant-Brühe
Selbermachen: Gemüsebrühe selbst herstellen ist einfach und du kannst dabei sogar Gemüsereste verwenden, die sonst im Müll landen würden. Schneide einfach Gemüse wie Karotten, Zwiebeln, Sellerie, Lauch und Kräuter klein, koche sie in Wasser und lass sie köcheln. Nach etwa einer Stunde hast du eine schmackhafte Brühe, die du abseihen und in Gläser abfüllen kannst. Diese Brühe enthält keine künstlichen Aromen, Konservierungsstoffe oder übermäßiges Salz, wie es bei vielen gekauften Produkten der Fall ist.
Vorteil: Du kontrollierst, was in deine Brühe kommt, und reduzierst Verpackungsmüll.
Backe dein eigenes Brot
Gekauftes Produkt: Fertigbrot oder Toastbrot
Selbermachen: Brot zu Hause zu backen ist einfacher, als viele denken. Du benötigst nur Mehl, Wasser, Hefe oder Sauerteig, und Salz. Selbstgebackenes Brot hat nicht nur einen intensiveren Geschmack, sondern ist auch frei von Konservierungsmitteln und künstlichen Zusatzstoffen. Es gibt viele einfache Rezepte, von knusprigem Bauernbrot bis zu weichem Toastbrot, die du nach deinen Vorlieben variieren kannst.
Vorteil: Du vermeidest die vielen Zusatzstoffe, die in industriell hergestelltem Brot enthalten sind, und hast frisches Brot nach deinem Geschmack.
Granola selbst zubereiten
Gekauftes Produkt: Müsli oder Cornflakes
Selbermachen: Stelle dein eigenes Granola her, indem du eine Mischung aus Haferflocken, Nüssen, Samen und etwas Honig oder Ahornsirup mit deinem Lieblingsöl (wie Kokosöl oder Olivenöl) vermengst. Backe die Mischung bei 150°C im Ofen für etwa 20–30 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig ist, und rühre dabei alle 10 Minuten um. Du kannst es mit getrockneten Früchten, Kokosraspeln oder Gewürzen wie Zimt oder Vanille verfeinern. Selbstgemachtes Granola ist frei von raffiniertem Zucker und künstlichen Zusätzen und kann nach Belieben angepasst werden.
Vorteil: Du hast die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst die Süße und den Fettgehalt selbst bestimmen, während du Verpackungsmüll reduzierst und eine gesündere Alternative zu oft stark gezuckerten, gekauften Müslis erhältst.
6. Wiederverwendbare Einkaufsbeutel und Behälter nutzen
Vermeide Einwegplastik, indem du beim Einkaufen wiederverwendbare Beutel und Behälter verwendest. Viele Läden bieten auch die Möglichkeit, eigene Behälter für Käse, Wurst oder andere frische Produkte mitzubringen. Daneben kannst du auch deine eigenen Getränke zu Hause mixen. Beispielsweise kannst du in einer wiederverwendbaren Glasflasche dein eigenes Wasser mit Geschmack ansetzen. Ich zeige dir drei mögliche Ideen, die du demnächst umsetzen könntest:
Zitrone & Minze:
Schneide eine Zitrone in Scheiben und gib sie zusammen mit einer Handvoll frischer Minzblätter in eine wiederverwendbare Glasflasche. Fülle die Flasche mit kaltem Wasser und lasse es mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen.
Gurke & Basilikum:
Schneide eine halbe Gurke in dünne Scheiben und füge sie zusammen mit einigen frischen Basilikumblättern in deine Flasche. Fülle die Flasche mit kaltem Wasser auf und lasse es mindestens 30 Minuten ziehen.
Erdbeere & Limette:
Schneide 5-6 frische Erdbeeren in Scheiben und presse eine halbe Limette aus. Gib beides in deine Flasche, fülle diese mit kaltem Wasser auf, und lass es für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen.
7. Leitungswasser trinken
Mineralwasser in Plastikflaschen verursacht viel Müll und Transportkosten. In vielen Regionen ist Leitungswasser eine gute, kostengünstige und umweltfreundliche Alternative. Du kannst auch einen Wasserfilter verwenden, wenn du dir unsicher bist.
Das Leitungswasser in Deutschland kann bedenkenlos getrunken werden, weil es strengen gesetzlichen Vorschriften unterliegt und regelmäßig auf Schadstoffe und Keime geprüft wird. Die Trinkwasserverordnung stellt sicher, dass das Wasser, das aus dem Hahn kommt, von höchster Qualität ist und für den menschlichen Konsum sicher ist [5].
Im Vergleich dazu kann das Leitungswasser in anderen Ländern nicht immer bedenkenlos getrunken werden, da es dort weniger strenge Kontrollen gibt oder die Wasserinfrastruktur veraltet ist. In solchen Ländern besteht ein höheres Risiko, dass das Wasser mit Krankheitserregern oder Schadstoffen belastet ist, was es unsicher macht, es direkt zu trinken.
8. Fairtrade-Produkte wählen
Produkte mit dem Fairtrade-Siegel stellen sicher, dass die Produzenten fair bezahlt werden und unter guten Arbeitsbedingungen arbeiten. Dies gilt insbesondere für Kaffee, Tee, Schokolade und Bananen.
Was bedeutet Fairer Handel?
Fairer Handel zielt darauf ab, gerechtere Handelsstrukturen zu schaffen, damit Kleinbauern und Arbeiter in südlichen Ländern ihren Lebensunterhalt nachhaltig sichern können. Viele wichtige Rohstoffe wie Kaffee, Kakao und Bananen stammen aus diesen Regionen, wo niedrige Weltmarktpreise und schlechte Arbeitsbedingungen häufig zu Armut, Kinderarbeit und Ausbeutung führen.
Grundsätze des Fairen Handels:
Faire Preise: Rohstoffe werden zu Preisen gehandelt, die Produktionskosten decken und ein existenzsicherndes Einkommen garantieren. Plantagenarbeiter erhalten angemessene Löhne und besseren Gesundheitsschutz.
Prämien: Zusätzlich zu den fairen Preisen werden Prämien gezahlt, die in soziale, ökologische und ökonomische Projekte investiert werden.
Vorfinanzierung und Schulung: Produzenten können Vorfinanzierungen und Schulungen für höhere Qualität und Erträge erhalten.
Langfristige Handelsbeziehungen: Partnerschaften zwischen Produzenten und Importeuren ermöglichen bessere Planung und höhere Wirtschaftlichkeit.
Arbeitsbedingungen: Nationale und internationale Arbeitsschutzstandards werden eingehalten, einschließlich des Verbots von Kinder- und Zwangsarbeit.
Umweltschutz: Es wird ein umweltverträglicher Anbau gefördert, gentechnisch verändertes Saatgut und gefährliche Pestizide sind verboten.
Zertifizierung im Fairen Handel
Es gibt zwei Hauptwege zur Zertifizierung: die Produktzertifizierung, bei der Unternehmen faire Produkte mit einem Siegel kennzeichnen, und die integrierte Lieferkette, bei der Unternehmen ihr gesamtes Handeln nach den Prinzipien des Fairen Handels ausrichten.
Der Begriff "Fair" ist rechtlich nicht geschützt, aber internationale Organisationen wie Fairtrade International haben gemeinsame Standards entwickelt, die als Grundlage für fairen Handel dienen [6].
9. Eigenen Garten oder Balkon nutzen
Auch wenn du in einer Stadt lebst, kannst du auf deinem Balkon oder in einem kleinen Garten Kräuter, Gemüse und Obst anbauen. Selbstangebautes ist frisch, lokal und du hast die volle Kontrolle über den Anbauprozess.
Hier sind einige Tipps, wie du mit dem Anbau von Kräutern, Gemüse und Obst auf deinem Balkon oder im Garten beginnen kannst:
1. Wähle die richtigen Pflanzen aus:
Kräuter: Beginne mit pflegeleichten Kräutern wie Basilikum, Petersilie, Minze oder Thymian. Diese wachsen gut in Töpfen und benötigen nicht viel Platz.
Gemüse: Für kleine Räume eignen sich Tomaten, Paprika, Radieschen oder Salat, die gut in Pflanzkübeln oder Balkonkästen gedeihen.
Obst: Zwergobstbäume wie Mini-Apfel- oder Zitronenbäume sind ideal für den Balkon. Erdbeeren wachsen auch gut in Hängekörben oder Blumenkästen.
2. Nutze vertikalen Raum:
Wenn der Platz begrenzt ist, denke in die Höhe! Verwende Regale, Hängekörbe oder vertikale Pflanzsysteme, um mehr Pflanzen auf kleiner Fläche unterzubringen. So kannst du verschiedene Ebenen für Kräuter, Gemüse und Blumen schaffen.
3. Achte auf die richtige Pflege:
Standort: Wähle für deine Pflanzen einen sonnigen Platz, da die meisten Kräuter und Gemüsesorten viel Licht benötigen. Süd- oder Westbalkone sind ideal.
Bewässerung: Achte darauf, dass deine Pflanzen ausreichend Wasser bekommen, aber vermeide Staunässe. Verwende Töpfe mit Abflusslöchern, um Wasseransammlungen zu verhindern.
Düngung: Nutze biologischen Dünger oder Kompost, um deine Pflanzen zu versorgen. Regelmäßige Düngung hilft, das Wachstum zu fördern und eine gute Ernte zu erzielen.
Mit diesen Tipps kannst du ganz einfach beginnen, deine eigenen frischen Zutaten direkt zu Hause anzubauen, unabhängig davon, wie viel Platz du hast.
10. Resteverwertung und kreative Rezepte
Sei kreativ mit Essensresten! Viele Reste lassen sich zu neuen, leckeren Gerichten verarbeiten. Auf meinem Blog findest du viele tolle Rezeptideen. Ich wünsche dir viel Spaß beim Durchstöbern.
Quellen:
1. United Nations. Report of the World Commission on Environment and Development: Our Common Future. https://sustainabledevelopment.un.org/content/documents/5987our-common-future.pdf (1987).
2. Spitzmüller, E.-M., Pflug-Schönfelder, K. & Leitzmann, C. Ernährungsökologie: Essen zwischen Genuß und Verantwortung ; mit 9 Tabellen. (Haug, Heidelberg, 1993).
3. Flexitarier — die flexiblen Vegetarier. DGE http://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/flexitarier-die-flexiblen-vegetarier/.
4. Artgerechte Tierhaltung - Biologische Landwirtschaft - EUROPA. https://web.archive.org/web/20111106214042/http://ec.europa.eu/agriculture/organic/animal-welfare_de (2011).
5. Daten zur Trinkwasserqualität. Umweltbundesamt https://www.umweltbundesamt.de/themen/wasser/trinkwasser/trinkwasserqualitaet/daten-zur-trinkwasserqualitaet (2013).
6. Fairer Handel: Einkauf mit gutem Gewissen | Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/umwelt-haushalt/wohnen/fairer-handel-einkauf-mit-gutem-gewissen-7067 (2024).
Comments